饅頭、面條、米飯哪種食物升血糖快，怎么吃對血糖影響小

饅頭、面條、米飯是我們日常生活中不可缺少的主食，對于中國人，幾乎每天或多或少都會攝入一些。

常聽到一些糖尿病患者說：饅頭、面條升糖快，要少吃；定量吃米飯，吃不飽，多吃血糖控制不住，因此每天為了糾結吃什么而苦惱。

饅頭、面條、米飯真的會引起血糖飆升？哪種主食升血糖的速度更快一些？有沒有方法延緩吃主食后的血糖升高呢？

對于正常人，三大主食攝入多少、怎樣搭配，對血糖影響都不會太大。而對于糖尿病患者就完全不同了。其中的原因您要知道。

正常人自身胰島功能可以根據(jù)進食多少，進行調節(jié)，將血糖維持在相對穩(wěn)定且正常水平。

而糖尿病患者自身存在胰島素分泌減少，加之有60%的糖尿病患者存在肥胖，加重胰島素抵抗，當進食易消化的米飯、饅頭、面條后血糖快速升高，胰島素敏感度差，起不到降糖作用，因此血糖波動不受控制。

很多糖友正常進食三餐，但餐后常常會再來一個紅薯、一塊南瓜等，且不認為番薯類食物可以當作主食，每次進食時需要減少饅頭、米飯、面條的攝入量。

此時再檢測血糖往往會偏高，最終讓饅頭、面條、米飯背了這個高升糖食物的黑鍋。

對于糖尿病患者來說，從來沒有哪種食物是不能吃的，要注意的就是要適量。

縱觀血糖來源的三條途徑，其中最多、最主要的是食物中攝取，當食物攝取過多時，又超過自身活動消耗，血糖必然升高不易控制。

糖尿病患者要根據(jù)自身情況，計算一日需要總能量，其中碳水化合物（饅頭、米飯、番薯等主食類食物）占總能量的50%-60%。

我們都知道，食物對血糖的影響主要取決于——血糖指數(shù)（GI）。

高GI的食物，進入胃腸道后消化快、吸收率高。這就代表著葡萄糖入血速度快，引起血糖波動大，血糖升高不易控制，而低血糖指數(shù)GI的食物則相反。

• 一般GI＜55%為低血糖指數(shù)的食物，推薦食用；

• GI在55%-70%之間，適量食用；

• GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。

三種主食的營養(yǎng)成分、血糖生成指數(shù)表

三種食物的升糖潛力，由上面表格看出，饅頭＞大米＞面條，且GI值均比較高。

仔細分析三種食物的GI，數(shù)值都很高，而且相差不多，因此對于糖尿病患者更適合選擇哪種食物，基本上分不出伯仲。

與其糾結選擇哪種食物更合適，不如注意一些的小細節(jié)幫助我們控制血糖來的明顯。

細嚼慢咽，增加了咀嚼次數(shù)，延緩進食的時長，這樣分擔了胰島素分泌高峰的不足，減輕了胰島的負擔。

這是一種很好地降餐后血糖的做法，減少了進餐引起的血糖波動。

很多研究發(fā)現(xiàn)，食物放涼了再吃可以減慢消化速度，阻止了血糖飆升。在營養(yǎng)學上，淀粉被分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大類。

其中抗性淀粉在體內消化速度最慢，吸收效果差。而米飯、面條、饅頭冷卻后淀粉構型改變，所含抗性淀粉增加了，升高血糖的速度會變慢。

變細糧為粗糧，既增加食物多樣性，又均衡了各種維生素、礦物質的不足、更增加了膳食纖維的攝入，起到降低血糖的效果。一舉多得，這種做法最值得推薦。

例如小麥粗加工制作成全麥面，這樣的全麥饅頭的升糖指數(shù)變?yōu)?0以下。同樣的面條做成雜糧面條（加入各種雜豆面），米飯做成粗糧米飯（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均會下降。

《英國醫(yī)學期刊—糖尿病研究與護理》上指出，糖尿病患者用餐應將米飯、面食等主食留到最后吃，這樣更有利于控制血糖。

此外一項研究發(fā)現(xiàn)，最后吃主食，餐后血糖水平比平時先吃主食降低了50%，比把所有食物混合到一起降低了40%。

合理的進餐順序：湯、蔬菜→蛋白質（乳、蛋、魚）→脂肪（堅果、油脂）→主食（米面、五谷）。

總結：我們不必糾結這三種主食哪種升血糖快，因為相差不多，選擇哪種都不會更低，也不能完全拒絕這三種食物。

想要更好地控制血糖，我們要做的就是掌握飲食、烹飪的小細節(jié)，增加粗糧比例，調整進餐順序，控制攝入總量，使血糖平穩(wěn)達標，不再為選擇哪種食物更優(yōu)而糾結。